Lees- en praktijkniveau 2.

Duursporten zijn al die activiteiten die je minimaal een uur of langer kunt volhouden. Denk aan hardlopen, oriëntatielopen, wandelen, nordic walken, fietsen, zwemmen, roeien of kanoën. Met een redelijk constante inspanning, gemiddeld op 75% van je vermogen. In dit geval dus op 75% van je uithoudingsvermogen. Het trainen van deze en andere fysieke basisvoorwaarden (coördinatie, lenigheid, kracht, snelheid) vereist een specifieke en gerichte aanpak die aan een bepaalde criteria voldoet. Pas dan is er een voldoende effect. De sportvorm bepaalt welke basisvoorwaarde(n) het meest van belang is(/zijn). Je doet een sport op de eerste plaats omdat je deze plezierig vindt. Maar als je er ook een optimaal fysiek effect mee wil bereiken is een wat meer gerichte training op conditie = die basisvoorwaarde, nodig. Het niveau van elke basisvoorwaarde afzonderlijk, maar ook in samenhang, zegt iets over je conditie. De duur en intensiteit van die training bepalen je niveau van belasting.

‘Conditie’ is een kwaliteit van alle fysieke basisvoorwaarden samen, waarvan voor de 50-55-plusser coördinatie en uithoudingsvermogen de belangrijkste zijn en ook voldoende indicatoren van ‘conditie hebben’. Je kunt alle basisvoorwaarden apart testen of een activiteit op conditieniveau beoordelen om precies je conditieniveau vast te stellen. Je conditie is af te leiden uit het in een spel steeds aanspeelbaar of bij combinaties betrokken zijn. Overigens zal je bij training van je uithoudingsvermogen ook altijd in enige mate tegelijk je ‘coördinatie, kracht en snelheid’ mede beïnvloeden.

Ontwikkeleffecten

Het ontwikkeleffect wordt door de volgende factoren bepaald.

1 Intensiteit of inspanningsgraad: de snelheid waarmee gelopen wordt, de kracht waarmee de bal gespeeld wordt of de complexiteit van de handelingen die verricht moeten worden.

2 Duur van de activiteit of inspanning: de tijd waarin iets gedaan wordt of het aantal herhalingen dat uitgevoerd wordt.

3 Duur en aard van de herstelperiode: zo mogelijk wat ‘rustiger’ in beweging blijven en de hartslag tot 120 à 125 slagen per minuut laten dalen.

4 Aantal herhalingen per training: het aantal keren of het aantal series dat een activiteit wordt gedaan.

5 Inspanningsfrequentie: het aantal keren dat per week specifiek wordt getraind.

Deze vijf factoren verschillen in belangrijkheid per fysieke basisvoorwaarde. Bij training van het uithoudingsvermogen heeft verhoging van de intensiteit meer effect dan toename van de duur. Een goede trainingsfrequentie heeft meer effect dan het laten toenemen van de trainingsduur.

Kracht en snelheid zijn beide tot ongeveer je 25^e jaar te verbeteren en kunnen daarna door training tot het 35^e levensjaar op peil worden gehouden. Krachttraining kan specifiek gericht zijn op duurkracht, snelkracht en maximale kracht. Na je 35^e is de aandacht voor duurkracht meer aan te bevelen. Voor bergbeklimmen en duursporten heb je duidelijk duurkracht nodig. Interval-duur (extensief), als trainingsmethode, is aan te bevelen.

Lenigheid, coördinatie en uithoudingsvermogen zijn tot je 45^e duidelijk te beïnvloeden en tot je 55^e op peil te houden. Lenigheid is door en combinatie van stretching en dynamisch verende bewegingen in herhalingsseries te beïnvloeden. Met het herhaald (in)trainen van sportvaardigheden verbeter je de coördinatie. Voor het verbeteren of op peil houden van het uithoudingsvermogen zijn duur- en interval-duurtraining als trainingsmethode aan te bevelen.

Verbeteren van het uithoudingsvermogen

Vereist duurinspanning en interval-duurinspanningen. Bij duurinspanning is de belasting continu, maar wisselend gedurende een relatief lange tijd. De duur van de belasting varieert van 5 tot 60 minuten, waarbij op 70 tot 80 procent van het maximale kunnen wordt bewogen.

De belastingen kunnen wisselend zijn. Er kunnen dus ook spelvormen in zitten die met een hogere intensiteit of in korte duur worden uitgevoerd. Hoe hoger het technisch en/of tactisch en conditioneel niveau, hoe meer in de wisselende belastingen gevarieerd kan worden. Bij fietsen is het dagelijks rijden van een rondje van 1 tot 2 uur een vorm van duurtraining. Het is mooi als dat gestapeld kan worden tot rondjes van 1 tot 4 uur. Leg dan per dag een wisselende afstand af, afhankelijk van hoe je jezelf voelt. Datzelfde kan bij hardlopen. Varieer de duur regelmatig van een halfuur tot anderhalf uur.

Intervalduur inspanningen kennen een systematische afwisseling van belasting en een onvolledig herstel. Om die reden zijn de herstelperioden relatief kort. Als de duur van de belasting 2 tot 5 minuten is en de bijbehorende intensiteit op 70 tot 80 procent van het maximale kunnen ligt, spreken we van een extensieve intervalduurinspanning. De herstelperiode is twee tot drie minuten. Een maat voor voldoende herstel is een hartslag van 120 à 125 slagen per minuut. Met een volgende inspanning wordt tot dat moment gewacht. De variatiemogelijkheden in belasting liggen in de intensiteit, de duur, het totaal aantal herhalingen en de duur en de intensiteit van de herstelperioden. Actieve pauzes bevorderen het herstel, omdat afvalstoffen in het bloed sneller worden afgevoerd. Het aantal herhalingen is afhankelijk van het niveau van getraind zijn, de duur en de intensiteit van de belasting. De duur van de pauzes en daarmee de verhouding tussen inspanning en rust varieert van een op een tot een op twee. Overigens is ook van intervalduurinspanning sprake als je bijvoorbeeld elke dag sport en zowel de duur als de gemiddelde intensiteit per dag varieert.

Specifieke eisen aan (interval)duurinspanningen

De inspanningsduur vindt zo mogelijk vijf tot zeven keer per week plaats. Dat gebeurt met een intensiteit van 75% van de persoonlijk maximale hartfrequentie (van 220 min je leeftijd) met een spreiding van tien slagen naar boven. Elke inspanningsduur omvat een uur en heeft een matig intensieve intensiteit. De duur en intensiteit is optimaal en voor iedereen persoonlijk.

Door duurinspanning kun je het steeds wat schommelende uithoudingsvermogen op peil houden. Het wordt beter als je de inspanning varieert en geleidelijk iets opvoert. Dat hangt mede van je beginniveau af. Hoe hoger dat is, hoe meer moeite je moet doen om dat te verbeteren. Een minimale duur en voldoende herhalingen door een week heen, zijn nodig om enig effect van duurinspanningen te kunnen verwachten.

Inspanningsniveaus

Onder een lichte belasting of inspanning verstaan we 25% van het vermogen van je gezamenlijke fysieke basisvoorwaarden over een bepaalde tijd. Dat is ongeveer de inspanning die nodig is voor je dagelijkse handelingen als wassen, eten, boodschappen doen of tuinieren. Je spreekt van een lichte inspanning die je een leven lang vol moet kunnen houden.

Onder een gemiddelde belasting spreek je 50% van je fysiek vermogen aan over een bepaalde tijd. Je spreekt dan van een licht intensieve inspanning. Dit is na je 75^e een acceptabele belasting.

Onder een optimale belasting spreek je 75% van je fysiek vermogen aan. Je spreekt dan van matig intensieve inspanning over een bepaalde tijd. Dit is tot je 75^e een acceptabele belasting.

Bij een maximale belasting spreek je 90 tot 100% aan, van je vermogen tot het leveren van jouw maximale inspanning. Je spreekt dan van hoog intensieve inspanning over een bepaalde tijd. Ná je 35^e is die laatste vorm van inspanning niet aan te bevelen.

Coördinatietraining

Nauwkeurige, snelle en complexe bewegingen gaan geleidelijk eerder achteruit gaan dan grove, langzame en eenvoudige bewegingen. Zoals alle processen, kun je ook dit proces alleen vertragen door veel en gevarieerd, maar wel op het niveau dat je aankunt, te blijven sporten. Speel dus, als je dat kunt, op je zestigste nog een potje basketbal of fiets 80 km en doe pas op je tachtigste tai chi of yoga. Achtereenvolgens verminderen bij het ouder worden de volgende grondvormen van bewegen:

A vechten, sprinten en springen, zwaaien, draaien; B klimmen, klauteren, hard lopen; C werpen, stoten, vangen, schoppen, slaan; D gaan/wandelen, dragen, balanceren, fietsen, zwemmen.

Inleiding/warming up en afsluiting/cooling down

Deze zijn alleen nodig als je direct daarna of achteraf op een relatief hoog niveau met veel inspanning sport. Die noodzaak geldt dus alleen voor wedstrijdsporters en als je maximaal moet presteren. Het in lopen, in fietsen, in zwemmen, ….en het drinken van een kop thee na afloop van een wedstrijd, douchen en naar huis fietsen, is voor een recreatieve sporter voldoende.
Een voldoende en specifieke warming-up bij een balspel voldoet aan de volgende criteria. Zoveel mogelijk spelers hebben een bal. De uit te voeren spelvormen zijn de spelers bekend. Eerst spelvormen met alle aandacht voor de tech­niek later spelvormen met meer aandacht voor het tactisch hande­len. De intensiteit van de activiteit wordt geleidelijk wat opgevoe­rd. De keuze van de spelvormen hangt af van wat na de warming-up volgt: basisspelvorm of eindspelvorm of wedstrijd. De duur van een spelinleiding varieert, als je daarna direct een wedstrijd gaat spelen, van tien tot dertig minuten. De hier aangegeven criteria vormen een schema.

Minimale conditienormen
Hoe lang en hoeveel moet je bewegen om enig effect op je gezondheid te hebben? We kennen de ‘Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB)’ en de fitnorm. Voor volwassenen is de NNGB een half uur matig intensieve lichamelijke activiteit op minimaal vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week. Voorbeelden hiervan zijn wandelen met 5 tot 6 km per uur (dus flink doorwandelen) en fietsen met 15 km per uur. Tot lichamelijke activiteiten worden dagelijkse bewegingsactiviteiten en sporten gerekend.
De fit-norm is voor jong en oud gelijk en vereist tenminste drie keer per week gedurende minimaal 20 minuten zwaar intensieve lichamelijke activiteit. Hiermee wordt de fysieke fitheid onderhouden c.q. het verbeteren van het uithoudingsvermogen, kracht en coördinatie. Beide normen geven een minimum inspanning aan die nodig is om de conditie op een voldoende peil te houden. Het meten van je inspanning doe je door direct na die inspanning je hartfrequentie te meten. De hartslag wordt tien seconden lang geteld en met zes vermenigvuldigd. Het meten kan: bij de pols door twee vingers naast het midden van de binnenkant van de pols te houden; bij de hals door vanaf het midden van de hals, drie centimeter naar buiten met twee vingers te voelen en met de hand tegen de borst en onder de hartstreek. Naast deze objectieve meting kun je ook van een subjectief gevoel uitgaan. Hoe moe voel je jezelf? Een maximale hartfrequentie ligt op 220 slagen per minuut minus de leeftijd. Dat getal vormt de basis voor de percentageberekeningen. Bij vrouwen ligt de hartslag gemiddeld tien slagen hoger dan bij mannen. Van een lichte inspanning is sprake bij een hartfrequentie van 100 of minder. Bij een matige inspanning ligt de hartfrequentie tussen de 100 en 130 slagen per minuut; bij een middelmatig inspanning tussen de 130 en 160; bij een zware inspanning tussen 160 en 180; en bij een zeer zware inspanning slaat het hart meer dan 180 keer per minuut. Per individu kunnen deze waarden verschillen. De hartslagaanduidingen zijn veelvoorkomende gemiddelden.

De 55-plussers doen een half uur matig intensieve lichamelijke activiteit op minimaal vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week. Voor niet-actieven, zonder of met beperkingen, is elke extra hoeveelheid lichaamsbeweging zinvol, ongeacht duur, intensiteit frequentie of type. Voorbeelden van deze matig intensieve lichamelijke activiteit zijn wandelen met 3 tot 4 km per uur en fietsen met 10 km per uur.

Voor het verbeteren van je conditie geldt de zogenaamde FIT-regel. Deze staat voor Frequentie, Intensiteit en Tijd. Om je uithoudingsvermogen te verbeteren moet je bijvoorbeeld drie keer per week gericht gaan trainen. De intensiteit is te bepalen aan de hand van de hartslag, die bij duurtraining rond de 160 à 170 slagen per minuut ligt. Om uithoudingsvermogen te verbeteren moet je het minimaal 10 tot 30 minuten volhouden. De FIT-regel is ook toepasbaar bij snelheid, kracht en coördinatie. Om op de training de eigen inspanning optimaal te kunnen regelen is de volgende aanpak wenselijk.

Ken je rustpols. De rustpols wordt in de ochtend vastgesteld, terwijl je nog in bed ligt. Hoe beter de conditie is, hoe lager de rustpolsslag of het aantal hartslagen per minuut. Is deze - 40 tot 60 slagen of minder per minuut, dan heb je een goede conditie. Bij 60 tot 70 slagen per minuut heb je een redelijke conditie en bij meer dan 70 slagen per minuut heb je een minder goede conditie en is gerichte training nodig.

Ken je maximale hartslag: 220 slagen per minuut minus je leeftijd. Bij een 20-jarige is dat dus 200. Bij een normale inspanning op een training bedraagt de gemiddelde intensiteit 75% van je maximaal mogelijke kunnen. Bij die hartslag spreken we van een optimale belasting. Er is effect op het uithoudingsvermogen. Als je meer uithoudingsvermogen krijgt of je conditie in het algemeen beter wordt, zal de rustpolsslag, en daarmee de hartslagwaarde waarop bij een inspanning van 75% getraind wordt, veranderen.

Stel na drie en vijf minuten en na een langdurige inspanning de herstelpols vast: als dan na drie minuten de hartslag lager is dan 100, dan is er sprake van een zeer goede conditie; bij 100 tot 120 heb je een goede conditie en als vervolgens na 5 minuten de hartslag tussen de 100 en 120 is, is je conditie redelijk. Een hartslagmeter geeft steeds informatie over de bewegingsintensiteit.

Een ‘maat voor conditie’ geeft ook het 12 minuten hardlopen. Als je een 50 jarige man bent betekent 2400 meter of meer lopen, dat je een uitstekende conditie of uithoudingsvermogen hebt. Van 2000-2400 meter is boven gemiddeld, 1600-2000 is gemiddeld, 1300-1600 is beneden gemiddeld en minder dan 1300 meter is zwak. Voor een 50 jarige vrouw zijn de afstanden respectievelijk 2200 meter, 1700-2200 meter, 1400-1700 meter, 1100 tot 1400 en minder dan 1100 meter.

Voor 50-plussers geldt, bij welke sportvorm dan ook, als optimale inspanningsgrens een belasting van 75% van je persoonlijk maximaal vermogen. Als dat is gericht op het verbeteren van het uithoudingsvermogen is de inspanning, je hartslag: 75% van (220 min je leeftijd) met een marge van +10. Ben je zestig dan is dat: 75% van 160 – 120 tot 130 qua hartslag.

Optimale conditienormen

Wil je het sporten leren, verbeteren en op de lange termijn optimaal ontwikkelen in samenhang met zowel je fysieke als mentale conditie, dan geldt de volgende optimale sport- en bewegingsnorm (OSBN).

Vanaf 35 jaar is het nodig dat je dagelijks redelijk intensief en optimaal sport en beweegt. Minimaal op vijf van de zeven, maar zo mogelijk op alle dagen van de week. Het gaat hierbij om gevarieerde denk- en doeactiviteiten die, afhankelijk van de activiteit één tot drie uur duren en voor een persoon redelijk intensief (dus optimaal) zijn.

De individuele mogelijkheden (conditie, sportniveau, manier van sporten) bepalen wat voor iemand als optimaal kan worden gezien. Kenmerkend is de breedte (wat er gedaan wordt) en diepgang (hoe het gedaan wordt) van het handelen. Het is voor je fysieke en mentale coördinatie aan te bevelen om tamelijk allround te willen zijn. Het is kenmerkend voor een actieve leefstijl.

De bron voor dit denken in optimaliseren van het fysiek en mentaal handelen en dat als één geheel zien, is afkomstig uit de neurowetenschappen. Met name hersenonderzoek toont aan, dat optimaal functioneren een dagelijkse en frequente inspanning van een zekere omvang, duur en intensiteit vereist. Het advies is: ontwikkel je als een allround doener en denker en durf je te belasten. Dit belasten is motorisch, sociaal, cognitief en affectief van aard. Het prikkelt bewust en onbewust ons zenuwstelsel en de coördinatie van ons gedrag. Al ons gedrag speelt zich af binnen een omgeving die op een eigen, een voor ons vanzelfsprekende manier, wordt begrepen. Door te leren en te ontwikkelen, kennen we nieuwe betekenissen toe aan een deel van onze omgeving. Als je piano wilt spelen, moet je de mogelijkheden van de piano kennen, maar pas met de vingers (gedrag) leren we het instrument écht bespelen (handelen). Dat gebeurt deels rationeel en deels gevoelsmatig. Zo leren we ook al sportend onze sportwereld begrijpen. De sport is veelvormig en veelzijdig en dus kunnen we de sport in meerdere vormen en op vele manieren ervaren. Pak die kans, streef naar een zekere ‘breedte’ of allround-zijn op sportgebied en doe het op maat en optimaal.