Optimaal functioneren is optimaal bewegen en ontwikkelen
Afdrukken print contact contact lettergrootte:standaard groot

 

Optimaal op maat ervaren én presteren is….
optimaal vrij en zelfstandig handelen…vooral na je 55e

Versie mei 2018

 

Samenvatting . Voor iedereen, maar zeker voor de 55-plusser, betekent optimaal functioneren het in praktijk brengen van een fysiek-mentaal actieve/ondernemende, gezonde en zinvolle leefstijl. Veel en gevarieerd bewegen-sporten én leren-ontwikkelen vormen hiervan de pijlers. Met een actieve leefstijl maak je keuzes in taken of activiteiten die voor een bepaalde tijd tot een evenwichtig plan en uitvoering leidt. Kenmerkend voor deze pijlers is: (1) het autonoom of zelfstandig, zelfsturend, zelfverantwoordelijk handelen overheerst én (2) optimaal-op maat en onder een zekere en voldoende aansprekende ‘druk’ presteren én ervaren’.  

Lees- en planniveau 2 voor kartrekker, coördinator, leefstijlcoach en/of 55-plusser.

Functies van ‘totaalplaatjes’

Voor taken en activiteiten, van welke aard ook, gelden regels of aanbevelingen voor een voldoende of acceptabele uitvoering van ons gedrag. Dat geldt zowel voor activiteiten in organisaties, netwerken, clubs/groepen of teams. De wijze van participeren is in sterke mate afhankelijk van de instelling van een persoon: hoe betrokken ben je, hoe en in welke mate/met welke inzet wil je deelnemen? Wil je maximaal presteren in de zin van: alles uit jezelf en een activiteit willen halen. Of wil je optimaal presteren in de zin van: gegeven eigen mogelijkheden en omstandigheden bij de uitvoering van een activiteit er alleen of samen het beste van maken. In beide gevallen geldt: welke functies hebben  activiteiten of taken voor betrokkenen? Ze hebben als ‘totaal’ een bepaalde betekenis voor je: je doet iets ‘om….te’ …. Boodschappen doen, volleybal spelen, naar muziek luisteren zijn daar voorbeelden van.

Werk, zorg, ontspanning/genieten én leren/ontwikkeling (of opleiding) zijn de leefgebieden waarop je met de uitvoering van ‘totalen’ een actieve leefstijl vorm en inhoud kunt geven. De pijlers hiervan zijn: ‘bewegen (of ondernemen) c.q. sporten’ en ‘leren en ontwikkelen’. Hiermee realiseer je een functie of bedoeling. Hard fietsend naar een winkel gaan om boodschappen te doen óf dertig kilometer in een stevig tempo gaan fietsen, omvat dezelfde activiteit, maar met verschil in functie.
Alle activiteiten of taken op een bepaald gebied (werk, zorg, …) bestaan uit een samenhangend geheel van fysiek-motorische, mentaal-cognitieve en/of sociaal-affectieve vaardigheden, die bepaalde specifieke ervaringen of belevingen opleveren (Timmers, 2007; 2010; 2012).

De volgende algemene functies of betekenissen zijn te onderscheiden.
*Communicatieve of tot omgang uitnodigende functie. Bewegen om gezellig met elkaar bezig te zijn. Samenwerkend leren binnen een ‘club’.
*Exploratieve of ontdekkende functie. Bewegen om avontuur en spanning te beleven. Onderzoeken, exploreren, actie ondernemen.
*Comperatief-productieve of vergelijkende functie. Bewegen om te presteren voor jezelf. Vergelijkend presteren met anderen in een wedstrijdje. Energiek of vitaal zijn.

*Adaptieve of aanpassende functie. Bewegen om fit te worden of fit te blijven. Optimaal presteren op maat c.q. afgestemd op eigen mogelijkheden.
*Expressief-representatieve functie. Bewegen om te showen. Jezelf presenteren. Lichaamsverzorging, aandacht hebben voor je eigen lijf.
*Impressieve of invoelende functie. Bewegen om te bewegen. Belevingsvol ondergaan (in ‘flow’ komen) of empathie of intimiteit kunnen tonen.

Per totaalactiviteit of totale taak bepalen deze dominante functies hoe het beleven of ervaren in welke mate als optimaal of maximaal kan worden gezien.

Een actieve leefstijl ontwikkelen door optimaal presteren en ervaren

Bewegen is in algemeenheid de basis van ons bestaan. Hoe meer en gevarieerder, hoe beter. Dat geldt in elke levensfase. Voor de jeugd, de volwassen, maar ook de ouderen maar voor iedereen zijn die fasen en de inhoud verschillend. Bewegen kan ook de vorm van sporten krijgen. Zie ANDERS SPORTEN. Activiteiten die op zich plezierig en inspannend zijn. Ook het sporten is een leven lang vol te houden. Sporten is zowel (doelgericht) en bewust handelen (bewust), maar ook onbewust bewegen. Zie LEREN & ONTWIKKELEN. Het vereist vrijwel altijd fysieke, sociaal-affectieve én mentale (cognitieve, geestelijke) vaardigheden en fysieke en mentale coördinatie bepaalt de kwaliteit. Op mentaal niveau is dat strategisch, ontwerpgericht c.q. planmatig handelen. Daarvoor pas je schema’s/modellen, werkpatronen/procedures en vuistregels/principes toe bij het methodisch leren en ontwikkelen Op sociaal niveau is dat strategisch of tactisch handelen (Timmers, 2010; 2012).

 

Bij een actieve leefstijl is de keuze: wil je maximaal (steeds tot je grens gaan) of optimaal ( presteren. Kwantificering van levensdoelen en status maakt vergelijking en competitie van prestaties en ervaringen mogelijk (Post 2016). Maximaal presteren is in de samenleving, dus ook in de competitiesport, dominant. Zeker voor een deel van je leven. Vaardigheden, prestaties, kwaliteiten of talenten worden immers voortdurend gevraagd en bepaalt de waarde van competenties. “De waarde van een baan is af te meten aan het salaris dat wordt verdiend. CITO-scores bepalen de toekomst van een leerling. Ranking in citatielijsten bepaalt het lot van de wetenschapper en de peiling beslist over het wel en wee van de politicus” (Post, 2016, p.11). Maximaal presteren binnen de sport is dominant, maar, zeker fysiek gezien binnen de wedstrijd- en topsport, alleen voor jong volwassenen. “Goed presteren geeft een gevoel competent te handelen en zelfvertrouwen. Je kunt er zelfs door in een flow raken (p.49)”.

Optimaal presteren en de wil om dat autonoom (zelfstandig, zelfsturend en zelfverantwoordelijk) en ontwikkelend te doen, is in opvoeding, onderwijs en in ons bestaan fundamenteel van belang. ”We moeten beseffen dat mensen wezens zijn, die dankzij een zekere vrijheid verantwoordelijk zijn voor hun handelen en daardoor in staat zijn zichzelf en de wereld verder te ontwikkelen. Iedere keuze die we maken – in de politiek, wetenschap of beroep – kan anders uitvallen”. “Als persoon geef je betekenis of waardering aan gebeurtenissen en (maatschappelijke) ontwikkelingen. Die betekenistoekenning is een dialogisch proces tussen mij als persoon en mijn omgeving c.q. samenleving of cultuur” (Baltes et al., 2006; Bos, 2014, p. 235 en p.125).

 

Presteren verloopt in het begin van een activiteit of taak snel, onbewust, met weinig of geen inspanning en automatisch. In het verdere verloop handelen we meer bewust, weloverwogen en  gecontroleerd (Kahneman, 2012). Samen levert dat proces subjectieve ervaringen van ons ‘denken, doen, voelen en waarderen (betekenis geven aan….)’ op. Maar deels ook objectieve resultaten voor ons als persoon. Het is ‘belichaamd’ handelen. Ons hele lichaam, met al onze zintuigen, is erbij betrokken” (Kahneman, 2012, p.59).
Als dat presteren en ervaren met al onze vermogens naar tevredenheid plaatsvindt, is er sprake van een optimaal proces én resultaat. En kan zelfs tot een ‘flow-ervaring’ leiden: een volledig opgaan in een activiteit. Je bent dan zo betrokken, dat je alles om je heen vergeet en gevoelsmatig  ‘als vanzelf’ handelt. Flow, maar ook ‘goede of positieve’ ervaringen in het algemeen, dragen bij  aan zelfontwikkeling en een gevoel van welbevinden. Voor het ontstaan van ‘flow’ c.q. ‘goede’ ervaringen zijn de volgende condities nodig (Csikszentmihalyi, 2007; p.75) …

- een uitdagende activiteit of taak die we kunnen en willen uitvoeren en waarbij we ons zeer betrokken voelen; 
- goed op de betreffende activiteit kunnen concentreren en zo onbewust mogelijk handelen; resultaat, moeilijkheid of risico zijn niet direct relevant bij de uitvoering;
- de activiteit heeft een duidelijk doel, is aan regels gebonden, geeft onmiddellijke feedback op de prestatie’; maar pas na afloop zijn we ons van die prestatie bewust;

- genieten van het doen zelf én het gevoel hebben beheerst te handelen;

- samenhang in het beleven, leren en ontwikkelen van een ‘totaalplaatje’ dat complex of moeilijk is en een fysieke-sociale-mentale ‘totaalervaring’ geeft;
- veranderend tijdbesef: minuten kunnen uren duren en uren als minuten en vooral het proces/het verloop wordt intens beleefd.

 

Optimaal leven, sporten en ontwikkelen

Het leven is een opgave om, gegeven je fysieke en mentale mogelijkheden, omgeving(en) zo optimaal mogelijk te benutten en/of deze zo te veranderen dat een betere afstemming betere ontstaat (Timmers, 2012). We noemen dat ‘levenskunst’: het zoeken naar balans tussen situatie en zelfbeeld, tussen welbevinden en beperkingen, tussen bezinning en participatie in sociale contacten en tot deelname aan activiteiten en taken op het gebied van (vrijwilligers)werk, zorg, ontspanning (bewegen-sporten, kunst en cultuur) én ontwikkelen, Het is zelfverantwoordelijke zelfbepaling! Het is een leven lang actief (be)leven, leren en ontwikkelen binnen onze vele sociale omgevingen en door vele en veel coördinatie vragende activiteiten of taken. Deze komen binnen een zekere tijd meerdere keren voor, vereisen een matig intensieve, en dus meer dan een gemiddelde inspanning van een tot drie uur per activiteit of taak. Dat kan bijvoorbeeld door yoga of tai chi. Qua coördinatie zijn het relatief eenvoudige beweegactiviteiten, die primair dienen om lichamelijke basisvoorwaarden als kracht en lenigheid op peil te houden of te herstellen (revalidatie) én het geven van een ontspannen gevoel. Ze worden ook wel ‘meditatieve sporten' genoemd (Timmers, 2010). In ‘Eerlijk over yoga’ komt William Broad (2013) tot de volgende ‘waarde en typering van yoga’…..

-    *
Yoga is een van de snelst groeiende gezondheids- en fitness-activiteiten ter wereld. Hatha yoga is de meest beoefende variant. De nadruk ligt daarbij op: houdingen (bewustzijn van de positie van het lichaam), ademhaling en oefeningen om ‘lichaam en geest’ te versterken. Er bestaan vele ‘stijlen en soorten’. Aanvankelijk richtte onderzoek zich op de fysieke c.q. conditionele effecten van yoga en de mogelijke preventie tegen allerlei ziekten of kwalen. De effecten bleken erg beperkt en preventief werkt dat bij meer sportvormen..  

-     Feit is dat yoga het autonome zenuwstelsel en het metabolisme of stofwisseling kan beïnvloeden en dat zorgt voor ontspanning, angstvermindering en regulering van emoties (stemmingsregulering). Mensen die drie tot zes keer per week yoga beoefenen voelen zich dan ook erg vitaal. En ook creativiteit hangt met het ontspannen-zijn samen. Het speelt in alles wat we doen een rol. Zoals: muziek, bewegen of ‘vrij’ sporten (met eigen regels), kunst en innovatie op elk gebied. Yoga is één van de beweegvormen die ‘diepe’ ontspanning teweeg kan brengen. Beoefening vermindert, al of niet in combinatie met mediteren of reflecteren, onze fysieke en mentale stress.
Yoga en fitness zijn verwant in hun intenties. ‘Houdingen’ zijn bij yoga grotendeels statisch en bij fitness dynamisch. Van de lichamelijke voorwaarden kracht, snelheid, lenigheid of flexibiliteit, uithoudingsvermogen en fysieke coördinatie, is alleen lenigheid met yoga te beïnvloeden. Bij fitness worden alle voorwaarden aangesproken.

.

Geen minimale maar optimale inspanning leveren

Het begrip trainen slaat op het op niveau houden of verbeteren van je conditie. Het begrip ontwikkelen slaat op het op niveau houden of verbeteren van je welbevinden. Daarvoor bestaan ‘normen’. Zoals de ‘Nederlandse Norm Gezond Bewegen’ en de Fit-norm. Normen hebben een beperkte waarde, maar geven wel enige indicatie en worden in ieder geval als een norm voor onderzoeknorm gebruikt. Het eerste advies betekent voor een volwassene: zorg gedurende minimaal een half uur voor een matig intensieve lichamelijke activiteit, op vijf - maar bij voorkeur alle - dagen van de week. ‘Matig intensief’ is 5 tot 6 km wandelen per uur of 15 tot 20 km fietsen. Voor een 55-plusser staat de inspanning ‘matig intensief’ gelijk aan 3 tot 4 kilometer wandelen per uur of 10 tot 15 kilometer fietsen.
De Fit-norm betekent voor jong en oud tenminste drie keer per week, gedurende minimaal twintig minuten, een maximale inspanning leveren. Onder fitheid wordt het op peil houden van uithoudingsvermogen, kracht, snelheid en coördinatie verstaan. De hier eerder door ons genoemde lichamelijke basisvoorwaarden.

 

In augustus 2017 verscheen een nieuwe norm voor gezond bewegen. Een afgezwakte minimale norm. "Bewegen is goed voor de gezondheid, maar dat kan ook gewoon door trap te lopen, te tuinieren of op fiets te stappen. Beweeg tweeënhalf uur per week matig intensief en verdeeld over de week. Integreer bewegen in je dagelijks leven. Zoek activiteiten die vragen om uithoudingsvermogen en kracht. Voorkom veel stilzitten". Eigenlijk is de aanbeveling nu: zorg voor een actieve leefstijl.

Voor de 55-plusser zijn beide eerste normen ongeschikt en de laatste te algemeen. Het zou meer moeten gaan om optimaal bewegen en sporten in combinatie met leren en ontwikkelen. Een aan de persoon gebonden subjectieve norm die voor velen na hun vijfendertigste van toepassing kan zijn. Een samenhangend geheel van motorisch, sociaal-affectief en cognitief handelen én leren en ontwikkelen van een activiteit. Het geldt voor alle mogelijke (beweeg)activiteiten. Al bewegend leren we onze wereld te begrijpen. De kwaliteit of het niveau van de eigen mogelijkheden én de kenmerken of vormeisen van een activiteit bepalen of er écht sprake is van een optimaal presteren en ervaren. We hebben daarvoor ontwikkelingsruimte nodig, die we zelf en samen moeten kunnen creëren. Van 'optimaal fysiek en mentaal presteren' is sprake als het om de volgende drie aspecten in samenhang gaat….

 

1 Het gevoel van op ‘zestig tot zeventig procent’ van je persoonlijk maximaal (coördinatie)vermogen te functioneren bij het uitvoeren van een activiteit, sportvorm of ontwikkelingstaak. Daarvoor is een ‘matig intensieve inzet of inspanning’ nodig op, zo mogelijk, op alle dagen van de week met per activiteit een inzet van een tot drie uur per dag in een variërende inspanning en eventueel voldoende relatieve rustmomenten. Dat zijn: korte pauzes waarin ‘licht’ wordt bewogen. ‘Matig intensief’ betekent voor de 55-plusser 4 tot 5 km per uur wandelen, 15 tot 20 km per uur fietsen, een of twee uur ‘vier tegen vier volleyballen’, afgewisseld met die korte rustmomenten of ‘time outs’. De activiteiten herhalen zich dagelijks, wekelijks en over een langere periode of komen in een bepaalde periode veel voor. Een week gaan skiën bijvoorbeeld.

 2 Dagelijks en wekelijks doe je aan meerdere gevarieerde activiteiten of taken zoals sportvormen. Sporten gebeurt veelvormig. Voor een zeventigjarige bijvoorbeeld: dagelijks dertig kilometer fietsen in een stevig tempo, wekelijks vijftien kilometer nordic walken, een uurtje tafeltennissen, een keer per maand een uurtje zwemmen, in de zomer wekelijks onderling honk-softballen en twee uurtjes kajakken, in de winter een week skiën en – zo mogelijk - dagelijks schaatsen of maandelijks een paar uur op de ijsbaan bezig zijn. Allround sporten maakt sporten optimaler. Activiteiten doe je alleen of in ‘clubverband’.

 3 Veel activiteiten of taken probeer je te ontwikkelen, door ze achtereenvolgens en cyclisch te beleven, leren én leren hoe te leren c.q. ontwikkelen, door er verschillende functies (bv. competitief, samenwerkend of coöperatief handelen) of rollen (bv. kartrekker, begeleider-coach) in, bijvoorbeeld een ’55-plus club’, mee uit te voeren. Daarmee wordt onder andere het sporten veelzijdiger. Zo’n club bestaat bijvoorbeeld uit een mix van mannen en vrouwen, die verschillen in niveau of mogelijkheden, interesse en sociale mogelijkheden. De groep zorgt voor een (mentaal) veilige, verantwoorde en activerende leefomgeving en regelt, ontwikkelt of verandert dat alles samen en in overleg

Leefomgeving en leefstijl van hebben veel  invloed op ons bestaan. Als we aan ouderdom overlijden wordt is dat deels genetisch bepaald én deels bepaalt door ‘hoe’ we hebben geleefd. Relatief ‘veel en gevarieerd bewegen, actief zijn en bewegen/sporten’ én ‘leren en ontwikkelen’ zijn fundamenteel bij het ‘goed’ ouder worden. Nogmaals…. Om optimaal te kunnen functioneren is vrijheid tot zelfstandig alleen of samen handelen nodig. 


Vrijheid in keuzes bij ons handelen
Vrij zijn in de keuzes van onze beweeg- en ontwikkelruimtes bepalen het al of niet benutten van onze fysieke, mentale en sociale mogelijkheden. Kunnen we activiteiten en omgevingen, zoals een sportomgeving, voldoende op onze mogelijkheden afstemmen? Dat lukt vrijwel altijd bij het bepalen van wat we willen doen én soms bij welke groep, club of team. Als 55-jarige wil je graag gaan volleyballen. Heb je dat eerder gedaan dan is ‘opname’ in een veteranenteam geen probleem. Heb je dat niet eerder gedaan of is je niveau in vergelijking met de rest van dat team (zeer) matig, dan kan acceptatie een probleem zijn.

Het gaat vooral om de volgende mogelijke keuzes…
-samenstellen van een ‘eigen’ team, waarin technische en/of tactische kwaliteiten en de posities in het team goed verdeeld zijn;
-naar niveau gelijkwaardige teams (van twee of meer personen) maken; bijvoorbeeld een betere en een mindere speler;
-regels van een activiteit afstemmen op de mogelijkheden van teams of de individuele deelnemers in een team dus….regels beperken, veranderen of toevoegen;

-vaardigheden leren of verbeteren door eigen accenten bij een activiteit te leggen; tijdens een bijeenkomst, les of training óf in een periode van twee tot vier bijeenkomsten,…..
-een eigen rol of positie in een team of groep/55-plus ‘club’ kiezen: spelverdeler, scheidsrechter, coach, buddy, organisator, …;


Omgaan met elkaars verschillen in mogelijkheden

Bij veel groepen of ‘clubs’ lopen niveaus en mogelijkheden van de deelnemers onderling al snel uiteen. Denk onder andere aan Lichamelijke Opvoeding (LO) in het onderwijs waar leerlingen niet op basis van hun motorische kwaliteiten maar hun kennisniveau worden gegroepeerd. Of in teams binnen een sportclub waartussen grote prestatieverschillen kunnen bestaan. Dat is ook mogelijk in een ‘club’ van 55-plussers. Er is wellicht alleen overeenstemming in het doel of belangrijkste activiteit van een groep. Maar in de mate waarin men individueel of als groep wil leren, verbeteren of presteren leiden mogelijkheden en interesses tot onderlinge verschillen. Een leraar, trainer of – zoals wij dat hier steeds noemen - kartrekker kan samen met de groep voor fysieke en mentale ontwikkeling zorgen. In een naar niveau homogene groep zijn de mogelijkheden voor ‘maximaal presteren’ van elke deelnemer goed te realiseren. In een naar niveau heterogene groep – zoals bijvoorbeeld bij LO in het onderwijs of bij een 55-plus sportclub – is ‘optimaal presteren’ lastiger te realiseren. Juist daar speelt het optimale functioneren voor de eigen motivatie en inspiratie een cruciale rol. De kwaliteit van optimaal willen presteren en ervaren vertraagt het gevoel van ‘ouder worden’. 

Optimaal presteren is een individueel gebeuren én een zaak van de groep. Toegepast op het sporten vereist dat differentiatie in een groep (Timmers, 2005; Timmers & Mulder, 2006)….
A Binnen een activiteit worden onderling verschillende taken of vaardigheden uitgevoerd die afgestemd zijn op individuele mogelijkheden.
Voorbeeld…Bij het spelen van ‘vier tegen vier voetbal’ (op een relatief klein speelveld) wordt in de aanval in een ‘ruit’ gespeeld en ‘man tegen man’ verdedigd. De meest balvaardige spelers staan in het centrum.
B De inspanning/inzet/nodige fysieke-mentale coördinatie voor een taak of vaardigheid, verschilt per deelnemer. Het streven naar de wil tot verbeteren/leren of leren hoe te leren (schema’s, werkpatronen, vuistregels) verschilt per deelnemer. Er moet in stappen worden gedacht.
Voorbeeld…Bij het spelen van ‘vier tegen vier volleybal’ spreken de spelers af op welke manier ze de bal spelen. Mogelijkheden zijn: bal vangen, voor jezelf opgooien en bovenhands doorspelen; alleen een te laag aangespeelde bal vangen, op- en doorspelen; de bal direct doorspelen (onder- en bovenhands).
C Bij een activiteit of onderdeel daarvan worden verschillende rollen (kartrekker, coach of begeleider) toegepast. Het vereist een ‘leren hoe je anderen iets kunt leren’ op het gebied van de hele activiteit of een onderdeel daarvan. Je moet daarbij kunnen denken in methodische/logische opeenvolgende stappen.
Zie verder praktische toepassingen bij SPORT ONTWIKKELEN. Voor kenmerken van activerende ‘sport en beweeg’ of ‘leer- en ontwikkelomgeving’ zie
Ontwikkelen van activerende omgevingen in 'clubs' voor 55 plussers (versie augustus 2017)

Voor literatuurverwijzingen: zie LITERATUUR.