Optimaal presteren én ervaren! - Kernartikel 3B
Versie oktober 2019.

Het is een keuze maximaal of optimaal te presteren. Maximaal presteren is bijvoorbeeld in de competitie-en wedstrijdsport overheersend. Presteren op zich houd je vitaal, maar maximale of optimale dosering is individueel gewenst (Post, 2016). Optimaal presteren is vanaf je 35^e en zeker vanaf je 55^e aan te bevelen (Baltes et al., 2006; Bos, 2014, p. 235 en p.125). Presteren op zich levert subjectieve ervaringen op van ‘denken, doen, voelen en waarderen’ (= ergens betekenis geven aan….) én objectieve resultaten”. Als dat naar eigen tevredenheid (of welbevinden) heeft plaatsgevonden, is er sprake van een optimaal proces én resultaat. Gericht op een bepaalde activiteit op een bepaald moment kan er zelfs sprake zijn van flow. Een volledig en geheel opgaan in een bepaalde activiteit. Zo betrokken zijn, dat je alles om je heen vergeet en je gevoelsmatig ‘als vanzelf’ handelt. ‘Flow’ - maar in het algemeen goede of positieve ervaringen - draagt bij  aan zelfontwikkeling. Daarvoor zijn de volgende condities nodig (Csikszentmihalyi, 2007; p.75) …

De gerichtheid van een ervaring kan ook op (delen van) je leven betrekking hebben. Je kunt dan spreken van ‘gelukkig of tevreden zijn’ over ‘een voor jou zinvol bestaan’ of leefstijl. Het zijn duurzame en bewuste gevoelens (Dijksterhuis, 2015). Geluk wordt bepaald door ons bewustzijnsgevoel. Denken, handelen, voelen en waarderen (betekenis geven) over delen van ons bestaan, hebben daarin een aandeel. Ze betreffen vaak sociale activiteiten, dus acties die je met of voor anderen doet. Geluk bestaat voor veertig procent uit genen, tien procent omstandigheden en vijftig procent door eigen gedrag (p 61). Naarmate we ouder worden we gelukkiger van het ‘geven van zorg’ (aan familie, vrienden of vreemden) en het doen van vrijwilligerswerk. Hetzelfde geldt voor het je verbonden voelen met … of het delen van opvattingen met …. anderen in ‘clubs’, netwerken of leefgemeenschappen. Een actieve leefstijl maakt je dan ook erg gelukkig. Inclusief ervaringen die je deelt met anderen of waarbij je anderen helpt, (p.132). Dijksterhuis zegt daarover (p.134): “Mensen die erg gelukkig zijn hebben meestal een gezond en stimulerend sociaal netwerk; ze ondernemen in hun vrije tijd dingen die veel voldoening geven; ze zijn erg tevreden met (delen) van hun bestaan; ze maken keuzes die hen in staat stellen aan hun sterkste behoeften te voldoen; ze doen wat ze het liefste willen doen en kunnen hun grootste talenten voldoende ontplooien”. Een hoge prestatiebehoefte hebben betekent meer uitdagingen willen aangaan, regelmatig iets ‘nieuws’ doen of grenzen willen verleggen. Zelfontplooiing, competentie en verbondenheid zijn hiervan de drijfveren. Als aan basale levensbehoeften wordt voldaan, hangt geluk af van de leefstijl (en niet meer van welvaart).

Optimaal leven, bewegen …en sporten!

Het is een opgave om, gegeven je fysieke, mentale en sociale mogelijkheden, zo optimaal mogelijk je omgeving te benutten of deze zo te veranderen dat een betere afstemming met het eigen functioneren en/of die van een groep ontstaat (Timmers, 2012). Relatief veel en gevarieerd bewegen-sporten én leren-ontwikkelen op vele gebieden zijn de aanjagers en fundamenten op vele gebieden van ons bestaan, zoals de 55-plus sportvormen. Deze zijn globaal op drie niveaus van complexiteit te ordenen……

Op een basaal complexiteitsniveau gaat het om ‘al verplaatsend je evenwicht houden’, zoals bij (nordic) wandelen of fietsen en een fysieke voorwaarde. Kennis hebben van het te gebruiken materiaal of te benutten omgevingsvoorwaarden (‘harder trappen als je een heuvel opgaat’) is een mentaal-cognitieve voorwaarde. Het is een ‘actie’ van jouw lichaam met het beschikbare materiaal in een bepaalde omgeving.
Op een gemiddeld niveau: is het naast lichaamsacties reageren op het gedrag van medespeler(s) en/of tegenstander(s), het tactisch handelen, maakt tennis, badminton of tafeltennis wat coördinatie betreft complexer. Van dezelfde orde is dans of bewegen op muziek. Het instellen op de actie van een partner (en andere dansers in je omgeving) is nodig en het bewegen op maat en ritme van de muziek.
Op een hoog niveau: doelsporten als floorball en streetbasketball zijn wat coördinatie betreft complex. Gedrag van mede- en tegenspelers beïnvloedt het tactisch spelgedrag van individu en team. Op dit niveau is ook het inzicht krijgen in hoe je beweeg- en sportvormen al doende leert en ontwikkelt (de leer- of ontwikkelmethode; het leren hoe te leren) van belang.
Dagelijks en ‘gemiddeld’ bewegen is een maatstaf. Sport verhoogt de kans dat je meer optimaal beweegt. Die kans is namelijk afhankelijk van de duur, inspanning of inzet en moeilijkheidsgraad van een activiteit. De duur bijvoorbeeld van ‘één tot drie uur per dag’. Deze wijkt al sterk af van de ‘Nederlandse Norm Gezond Bewegen’. En het gaat hier over de volgende, aanbevolen inspanning voor een volwassene: zorg gedurende minimaal een half uur voor een matig intensieve lichamelijke activiteit, op vijf - maar bij voorkeur alle - dagen van de week. ‘Matig intensief’ is 5 tot 6 km wandelen per uur of 15 tot 20 km fietsen. Een 55-plusser moet bij ‘matig intensief’ denken aan 3 tot 4 kilometer per uur wandelen of 10 tot 15 kilometer fietsen. Vanaf medio 2017 wordt een nieuwe ‘norm’ gehanteerd….. "Bewegen is goed voor de gezondheid, maar dat kan ook gewoon door trap te lopen, te tuinieren of op fiets te stappen. Beweeg tweeënhalf uur per week matig intensief en verdeeld over de week. Integreer bewegen in je dagelijks leven. Zoek activiteiten die vragen om uithoudingsvermogen en kracht. Voorkom veel stilzitten". 

Omdat het leveren van inspanning voor iedereen ‘anders is’, ligt maatwerk meer voor de hand. De huidige nieuwe generatie 55-plussers heeft relatief meer sportervaring en meer conditie. Ze is met dit ‘minimum’ weinig geholpen.

Sportieve activiteiten vragen elk meer of minder coördinatie. Yoga bijvoorbeeld. Qua coördinatie relatief eenvoudig. Deelnemen is ontspannend en wordt daarom ook wel een ‘meditatieve sport' genoemd (Timmers, 2010). In ‘Eerlijk over yoga’ komt William Broad (2013)  tot de volgende ‘typering en waardering van yoga’…..

-    
Yoga is een van de snelst groeiende gezondheids- en fitness-activiteiten ter wereld. Hatha yoga is de meest beoefende variant. De nadruk ligt daarbij op: houdingen (bewustzijn van de positie van het lichaam), ademhaling en oefeningen om ‘lichaam en geest’ te versterken. Er bestaan vele ‘stijlen en soorten’. Aanvankelijk richtte onderzoek zich op de fysieke c.q. conditionele effecten van yoga en de mogelijke preventie tegen allerlei ziekten of kwalen. De effecten bleken erg beperkt en preventief werkt dat bij meer sportvormen. Feit is dat yoga het autonome zenuwstelsel en het metabolisme of stofwisseling kan beïnvloeden en dat zorgt voor ontspanning, angstvermindering en regulering van emoties (stemmingsregulering). Mensen die drie tot zes keer per week yoga beoefenen voelen zich dan ook erg vitaal. En ook creativiteit hangt met het ontspannen-zijn samen. Het speelt in alles wat we doen een rol. Zoals: muziek, bewegen of ‘vrij’ sporten (met eigen regels), kunst en innovatie op elk gebied. Yoga is één van de beweegvormen die ‘diepe’ ontspanning teweeg kan brengen. Beoefening vermindert, al of niet in combinatie met mediteren of reflecteren fysieke en mentale stress. Yoga en fitness zijn verwant in hun intenties. ‘Houdingen’ zijn bij yoga grotendeels statisch en bij fitness dynamisch. Van de lichamelijke voorwaarden kracht, snelheid, lenigheid of flexibiliteit, uithoudingsvermogen en fysieke coördinatie, is alleen lenigheid met yoga te beïnvloeden. Bij fitness kan op alle voorwaarden een beroep worden gedaan.

Bij activiteiten gaat het om het plezier of nut. In de omgang daarmee ontstaan de volgende ervaringen:  beleven als eerste. Is die beleving positief dan wil je ook meer inspanning leveren. Meer gaan presteren (op eigen niveau) en meer van de activiteit gaan leren/verbeteren (op korte termijn) c.q. verder ontwikkelen (op lange termijn).

Bij optimaal presteren gaat het om de volgende drie aspecten….

 1 Het gevoel van op ‘zestig tot zeventig procent’ van je persoonlijk maximaal (coördinatie)vermogen te functioneren bij het uitvoeren van een activiteit, sportvorm of ontwikkelingstaak. Daarvoor is een ‘matig intensieve inzet of inspanning’ nodig op, zo mogelijk, op alle dagen van de week en per activiteit een inzet van een tot drie uur per dag in een variërende inspanning en afgewisseld met voldoende relatieve rustmomenten: dus korte pauzes waarin ‘licht’ wordt bewogen. ‘Matig intensief’ betekent voor de 55-plusser 4 tot 5 km per uur wandelen, 15 tot 20 km per uur fietsen, een of twee uur ‘vier tegen vier volleyballen’, afgewisseld met die korte rustmomenten of ‘time outs’. De activiteiten herhalen zich dagelijks, wekelijks en over een langere periode of komen in een bepaalde periode veel voor. Een week gaan skiën bijvoorbeeld.

2 Dagelijks en wekelijks doe je aan meerdere gevarieerde activiteiten of taken zoals sportvormen. Sporten gebeurt veelvormig.

Voor een zeventigjarige bijvoorbeeld: dagelijks dertig kilometer fietsen in een stevig tempo, wekelijks vijftien kilometer nordic walken, een uurtje tafeltennissen, een keer per maand een uurtje zwemmen, in de zomer wekelijks onderling honk-softballen en twee uurtjes kajakken, in de winter een week skiën en – zo mogelijk - dagelijks schaatsen of maandelijks een paar uur op de ijsbaan bezig zijn. Allround sporten maakt deelnemen nog optimaler.

 3 Veel activiteiten of taken probeer je te ontwikkelen, door ze achtereenvolgens en cyclisch te beleven, leren én leren hoe te leren c.q. ontwikkelen, door er verschillende functies (bv. competitief, samenwerkend of coöperatief handelen) of rollen (bv. kartrekker, begeleider-coach) in, bijvoorbeeld een ’55-plus club’, mee uit te voeren. Daarmee wordt sporten veelzijdiger. Zo’n club mag best bestaan uit een mix van mannen en vrouwen, die verschillen in niveau of mogelijkheden, interesse en sociale mogelijkheden. De groep zorgt zelf voor een (mentaal) veilige, verantwoorde en activerende leef- (hier sport)omgeving en regelt en ontwikkelt alles samen en in overleg
De keuze van sportvormen of activiteiten én de ‘wijze van deelnemen’ bepalen samen de mate van het optimaal presteren (en ervaren).

Het functioneren van deelnemers vindt op verschillende inhoud- en/of  ‘clubdeelnameniveaus’ plaats (Devisch, 2013). Te typeren als….
Clubdeelnameniveau 1. Een 55-plus ‘sportclub’ bestaat bij voorkeur uit tien of twaalf sporters (mannen en vrouwen) die wekelijks een zaal huren om samen te gaan volleyballen. Een deel heeft vroeger gevolleybald en een deel niet, is meer of minder vaardig op het gebied van volleybal. Een oud-volleyballer fungeert als kartrekker… Je gaat aan deze ‘club’ deelnemen omdat de activiteit en de deelnemers je aanstaan. De wijze van volleybal (leren) spelen en ontwikkelen wordt – door de keuze van spelregels - op de mogelijkheden van de deelnemers afgestemd. Iedereen kan op eigen niveau deelnemen. Daardoor sport je op maat, optimaal en onderling als wedstrijdje van vier tegen vier. Eventueel met roulerende wisselspelers

Clubdeelnameniveau 2. De ‘wijze van deelnemen’ wordt belangrijker. Je wilt het spel op jouw niveau beter leren spelen en voor jezelf en als team verder ontwikkelen. Beleven, leren en ontwikkelen is afwisselend van belang. Ervaar eerst hoe iets gaat of (aan)voelt en verbeter dat vervolgens. Los de eigen beweeg- en ontwikkelproblemen op door technische en tactische volleybalvaardigheden te verbeteren. Je leert jezelf ‘te leren hoe te leren’ door daarin een opbouw/volgorde of methode te kiezen. Laat je aanwijzingen geven en geef die ook aan anderen.
Clubdeelnameniveau 3. Het elkaar helpen, begeleiden of coachen wordt nu bewust toegepast nagestreefd en al doende verder ontwikkeld. Doe dat door de ‘wijze van sporten’ als sporter, team en ‘club’/groep in onderbrekingen/time outs of na afloop, te bespreken. Zo ontwikkel je een sportspel als volleybal in de volle breedte (technisch, tactisch; sociaal en cognitief/methodisch). Je helpt jezelf en anderen het spel te ontwikkelen door ‘te leren hoe te leren’.  

Samen in vrijheid regelen!
Vrij zijn in keuzes van onze beweeg- en ontwikkelruimtes bepaalt hoe optimaal we onze fysieke, mentale en sociale mogelijkheden benutten. Kunnen we sportvormen of activiteiten en omgevingen samen voldoende op onze mogelijkheden afstemmen? Als 55-jarige wil je graag gaan volleyballen. Heb je dat eerder gedaan dan is ‘deelname’ aan een veteranenteam geen probleem. Heb je dat niet eerder gedaan of is je niveau in vergelijking met de rest van zo’n team (zeer) matig, dan kan acceptatie door dat team wel een probleem zijn. Het gaat dan ook om de volgende mogelijke keuzes…
-samenstellen van een ‘eigen’ team, waarin technische en/of tactische kwaliteiten en de posities in het team goed verdeeld zijn;
-naar niveau gelijkwaardige teams (van twee of meer personen) maken;
-regels van een activiteit afstemmen op de mogelijkheden van teams c.q. de individuele deelnemers in een team dus….regels beperken, veranderen of toevoegen;

-vaardigheden leren of verbeteren door elke bijeenkomst weer ruimte te maken om eigen accenten te leggen; elkaar in een op een situatie begeleiden of coachen;
-een eigen rol of positie in een team of groep/55-plus ‘club’ kiezen: spelverdeler, scheidsrechter, coach, buddy, organisator, …;

Leren omgaan met verschillen

Bij veel groepen of ‘clubs’ lopen niveaus en mogelijkheden van de deelnemers onderling al snel uiteen. Denk onder andere aan Lichamelijke Opvoeding (LO) in het onderwijs waar leerlingen niet op basis van hun motorische kwaliteiten maar hun kennisniveau worden gegroepeerd. Of in teams binnen een sportclub met grote onderlinge prestatieverschillen. Dat is ook mogelijk in ‘clubs’ van 55-plussers.
Er is vast overeenstemming over het doel en kernactiviteit van een groep. Verschil ontstaat in de mate waarin je individueel jezelf wilt leren of ontwikkelen. Je interesse. Een kartrekker kan in overleg met de groep voor dat individuele leren en ontwikkelen zorgen. In een naar niveau homogene groep zijn de mogelijkheden voor ‘maximaal presteren’ van elke deelnemer goed te realiseren. In een naar niveau heterogene groep – zoals bij een 55-plus sportclub – is ‘optimaal presteren’ lastiger en juist daar speelt dat optimale functioneren - voor de eigen motivatie en inspiratie - een cruciale rol. Dat bevordert het competentie- of vitaliteitsgevoel en vertraagt het gevoel van ‘ouder worden’. 
Optimaal presteren vereist differentiatie in omgang in een groep (Timmers, 2005; Timmers & Mulder, 2006)….

Zie verder de praktische toepassingen bij SPORT ONTWIKKELEN. Voor kenmerken van activerende ‘sport en beweeg’ of ‘leer- en ontwikkelomgeving’ zie Ontwikkelen van activerende omgevingen in 'clubs' voor 55 plussers (versie augustus 2017)

Voor literatuurverwijzingen: zie LITERATUUR